Creatina para ciclistas de estrada e MTB: como ele funciona e como tomá-lo

Creatina para ciclistas de estrada e MTB: como ele funciona e como tomá-lo

6 de novembro de 2019 0 Por Flavio Menezes

Por:  Alan McCubbin

A suplementação com creatina ajuda ciclistas a ter mais energia? 

 

 

O que é creatina e como ela funciona?

Suplementos de creatina conquistaram a atenção do público em 1992, durante os Jogos Olímpicos de Barcelona, onde vários atletas top do ciclismo de pista e jogadores de esportes de campo supostamente usaram o suplemento, inclusive o medalhista de ouro dos 100 metros rasos, Linford Christie. A creatina chegou ao mercado comercial no ano seguinte e tornou-se um dos suplementos mais populares e mais pesquisados do mundo.

Sem entrar em complexos conceitos químicos, nossos músculos contêm naturalmente uma certa quantidade de creatina como parte da molécula de fosfato de creatina (também chamada fosfocreatina). O fosfato de creatina é uma fonte rápida e abundante de moléculas de fosfato que permite que os músculos produzam energia com muito mais rapidez.

Como?

Toda a energia do nosso corpo é produzida quando o difosfato de adenosina (adenosina mais duas moléculas de fosfato) ganha uma outra molécula de fosfato e tornar-se trifosfato de adenosina (ATP) . Assim, a disponibilidade de fosfato livre – neste caso, a partir de fosfato de creatina – é importante para o processo. Mas o fornecimento de fosfato de creatina é limitado. Por permitir a produção de energia muito rapidamente, a oferta fica baixa na mesma proporção de tempo. É aí que entra a creatina!!!

 

Os suplementos de creatina têm como objetivo aumentar a quantidade de fosfato de creatina armazenada nos músculos em cerca de 20%. Esta reserva extra permite que um atleta execute esforços máximos de intensidade (entre 5 e 15 segundos) seguidamente, com períodos mais curtos de recuperação no meio. Isto é muito útil em esportes de equipe como o futebol onde o atleta fica em atividade de corre/para/corre o tempo todo.

Suplementos de creatina também são benéficos para tamanho e força muscular, tornando-se uma escolha popular entre atletas que fazem treinamento do peso.
Estudos indicam que a creatina atua na retenção de água dentro das células musculares, o que melhora a capacidade do músculo de tolerar o calor que é produzido durante o exercício de alta intensidade.

Por estas razões os suplementos de creatina são frequentemente utilizados por corredores de trilhas, que combinam treinamentos de musculação e são submetidos à esforços muito elevados de intensidade durante os treinamentos e corridas.

Creatina é um suplemento útil para ciclistas de estrada e mountain bikers?

Há muito poucos estudos sobre a suplementação de creatina e desempenho de endurance. Isso é justificado pelo fato do fosfato de creatina não ser um dos principais contribuintes da energia quando a intensidade não está elevada. Mas é claro que há casos em que picos muito altos de intensidade de energia são importantes no ciclismo: ataques repentinos, contra ataques e chegadas em sprint.

Há evidências de que estes tipos de esforços poderiam ser melhorados com suplementos de creatina. Há também uma abundância de ciclistas que executam treinamentos de força para aumentar o tamanho e potência muscular, e há amplas evidências de que a creatina funciona para estes casos.

 

O outro uso potencial de creatina para ciclistas é depois de um acidente – a creatina pode ser utilizada para evitar a perda muscular durante um período de imobilização e reabilitação.

 

A suplementação com creatina está associada com um ligeiro ganho de peso, devido ao fluido que é retido com ele nos músculos. Este aumento geralmente é de 0,5 à 1,5kg.
Atletas de endurance podem se beneficiar já que este aumento de peso não significa grandes perdas de performance. No entanto atletas que priorizam o desempenho nas escaladas, ou atletas de XCO devem evitar.

Assim como acontece com qualquer suplemento, a resposta à creatina varia de pessoa para pessoa. Cerca de 30% das pessoas não respondem aos suplementos de creatina com um aumento significativo de desempenho.

Fontes de Creatina

Como a creatina ocorre no músculo, podemos ingerir uma pequena quantidade do mesmo através da ingestão de carne, peixe e frango. No entanto suplementos fornecem uma fonte muito maior do que o que você poderia obter somente pela alimentação.

 

O suplemento de creatina original e mais estudado é monohidrato de creatina. Outros já foram criados com mudanças sutis na química, como a creatina etil éster, malato de creatina e outros. De um modo geral, monohidrato de creatina tem mais evidências frutos de mais investigação da eficácia, além de ser a mais recomendada por nutricionistas esportivos.

Como tomar a creatina?

Os suplementos de monohidrato de creatina vem em forma de pó. Se você estiver com pressa para maximizar as reservas de creatina muscular, você pode tomar 20 gramas por dia na primeira semana, em seguida, cair para 3 à 5 gramas por dia (cerca de uma colher de chá). Caso contrário, começando com 3 à 5 gramas por dia você vai aumentar suas reservas musculares dentro de cerca de quatro semanas.

Tomando 20g de uma só vez poderá ter problemas estomacais, então tome quatro doses de 5g cada, distribuída ao longo do dia. Misture com alguma bebida.

 

Vários fabricantes sugerem tomá-lo com uma bebida rica em carboidratos ou antes das refeições principais. Isto pode aumentar a velocidade de absorção ligeiramente, mas é pouco provável que faça uma diferença significativa.

Outras preocupações que foram levantadas sobre creatina no passado incluem um aumento do risco de cãibras musculares ou surgimento de cálculos renais. Nenhuma destas hipóteses foi cientificamente comprovada.

Resumo

Creatina está presente naturalmente nos músculos, embora a suplementação aumente ainda mais estes níveis. Para a maioria das pessoas, a suplementação pode aumentar o tamanho dos músculos e produzir mais força durante um programa de treinamento de peso ou reduzir a perda de massa muscular após uma lesão. Ele também pode melhorar o desempenho em esforços de intensidade curtas, muito elevados.

Para alguns ciclistas estes fatores podem não ser tão importantes e é desaconselhável que atletas que precisam manter um baixo peso corporal consumam creatina.

Finalmente, e como mencionado por vários treinadores e nutricionistas o uso de suplementos possuem um risco potencial se consumido sem critérios ou acompanhados de substância ilícitas. Sempre verifique a lista de ingredientes na embalagem, e se você quiser ter certeza, use produtos que tenham sido aprovados por órgãos de regulamentação. No Brasil este órgão é a Anvisa.

 

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