Guia prático de nutrição aos ciclistas

Guia prático de nutrição aos ciclistas

19 de outubro de 2021 0 Por Flavio Menezes

NUTRICIONISTA JANAINA PORTO ALEGRE, DA PROBIÓTICA, DÁ DICAS PARA QUEM TREINA PELA MANHÃ OU TARDE E QUER MELHORAR A PERFORMANCE.

Seja para lazer, mobilidade urbana ou prática esportiva, o ciclismo requer diversos cuidados na questão do equipamento, local em que irá pedalar e na nutrição. Um alimento ingerido pode não contribuir para a eficiência dos objetivos do praticante e até causar desconfortos enquanto pedala. Para evitar qualquer erro, Janaina Porto Alegre, que atua como nutricionista, professora, palestrante e triatleta amadora, separou algumas dicas simples para melhorar a performance e o prazer sobre duas rodas aos brasileiros.

Com cerca de 10 anos de experiência clínica com atletas profissionais e amadores, Janaina, que também compõe o time de experts da Probiótica, analisa as diferenças na alimentação de um atleta que treina pela manhã e outro que prefere praticar a modalidade no final da tarde em diante.

“Aos atletas que treinam muito cedo, o estoque de glicogênio muscular (estoque de energia) deve ser feito na noite anterior com alimentos à base de carboidratos e baixo nível em proteínas animais (exceto ovos) devido ao lento processo de digestão nesse horário, o que pode implicar no sono e esvaziamento gástrico. Aqui, um exemplo de jantar adequado: macarrão com molho de tomate caseiro, legumes cozidos e ovos ou batatas assadas/cozidas, legumes cozidos e ovos”.

“Já para os atletas que treinam no final da tarde ou final do dia, neste caso, deve-se levar em consideração o intervalo entre a refeição principal e o treino. O ideal é que o atleta faça um bom almoço, rico em carboidratos com intervalo superior a quatro horas. Antes do treino, é necessário um aporte de carboidrato equivalente a 1-2g/kg de peso do atleta e de fácil digestibilidade. Recomenda-se a suplementação, pois auxilia no aporte energético e é mais prático”, completa a profissional.

O que colocar no prato? Dicas de nutrição

Sobre os alimentos ideais dependendo do horário, a nutricionista afirma que, pela manhã, os carboidratos de fácil digestibilidade são os mais indicados. Aqui, o ciclista pode consumir pão com mel, melado ou geleia de frutas; frutas, como banana e mamão e aveia; café é um bom aliado para obter uma resposta ergogênica e gordura com o MCT; além de suplementos, como Palatinose e Maltodextrina. Para quem vai pedalar mais ao final do dia e, partindo do pressuposto de uma alimentação adequada, o MCT e o café podem dar um ‘boost’ em cima do pedal.

Por outro lado, o praticante precisa ter cuidado com alguns outros alimentos. “Quando for planejar sua refeição nas quatro horas que antecedem o treino, isso para que tenha um esvaziamento gástrico adequado e priorize o fluxo sanguíneo para o músculo, neste caso é importante evitar proteínas como carnes, ovos e alimentos lácteos, assim como leguminosas (feijões e grão de bico, por exemplo). Por fim, desvie de grandes consumos de fibras, principalmente as cruas”, completa Janaina Porto Alegre.

Quais suplementos são os indicados?

Caso o ciclista necessite de praticidade e qualidade para atingir seus objetivos, há suplementos que podem auxiliar em diferentes etapas do dia. Pela manhã, um pré-treino pode ter CarbUP Energy Beet, Palatinose ou Beta Pró. No período da tarde, além dos três primeiros, podem ser acrescentados Iron In, gel de carboidrato ou CarbUp super fórmula nas dosagens corretas.

Vale sempre ressaltar que o indicado é o praticante buscar ajuda de nutricionistas para que atinja seus objetivos com eficiência e eficácia

E a alimentação do Avancini, como é?

Detentor de todos os recordes do MTB brasileiro e maior ciclista do País, Henrique Avancini tem em sua alimentação um dos pilares do bom rendimento. Na série ‘Se Prepara’, exibida pela Red Bull TV, o atleta olímpico convida o público para conhecer o seu método de nutrição. Salmão, beterraba, berinjela, cenoura, purê de batata, abobrinha e banana grelhada entram no prato. Agora, batata frita nem pensar.