Treino no rolo: como tirar o máximo da bike indoor

Treino no rolo: como tirar o máximo da bike indoor

9 de setembro de 2021 0 Por Flavio Menezes

Katie Kookaburra, ciclista de endurance, explica os benefícios e dá os melhores conselhos aos iniciantes

Escrito por Katie Kookaburra, com adaptação de Juliana Vaz – Via: redbull.com
Tempo apertado entre os compromissos ou o clima que não colabora com seu cronograma não vão atrapalhar sua planilha de treinos. Se você está comprometido com o treinamento, chegou o momento de encarar o rolo.
Existem os tipos fixos e livres (também chamados de solto). No tipo livre, comum para quem já tem mais experiência nos pedais, apenas as rodas estão presas a um rolo da roda de trás e outro na frente. Já no rolo fixo, a bike fica presa a um acessório no chão e somente a roda traseira gira.
A ciclista de endurance Katie Kookaburrapercorreu 12,5 mil km no ano passado – incluindo o famoso percurso de Land’s Han a John o’Groats, na Grã-Bretanha – após treinar indoor durante o inverno é expert ideal para dar dicas a qualquer iniciante nesse tipo de treino.

Os benefícios dos treinos indoor

“Comecei a seguir uma planilha de treinamento indoor no último inverno e, por causa do meu treino frequente, cheguei ao verão em melhor forma do que na temporada anterior. Esse plano realmente ajuda a estruturar o pedal e dá um sentido para o trabalho.
Também acredito que a prática seja muito mais segura quando faz frio lá fora ou se você está sem tempo. Antes de ter um rolo, se fizesse um clima ruim e eu estivesse desesperada para pedalar, ia de qualquer jeito. Infelizmente, uma vez bati no gelo e machuquei meu pulso, o que me deixou uma semana ou duas sem poder pedalar. Então, a oportunidade de treinar em casa ou participar de aulas significa que o clima não é mais um fator decisivo”.

Aula de spinning ou treino com o rolo?

“Dependendo de qual for o seu objetivo, há tipos diferentes de treino indoor. Se você quer uma atividade frequente de alta intensidade, praticar aulas de spinning vai dar um gás no condicionamento físico. Mas, se você já tem uma bicicleta, então pode comprar um rolo de treino. É só fixar a roda traseira da sua bicicleta e pedalar! Uso uma smart trainer, a Elite Drivo II, que imita as variações na estrada pelo ajuste de resistência, deixando as sessões mais intensas.”

O que devo vestir?

“Dou preferência a shorts de ciclismo acolchoados, como o da Shimano Sumire, em vez de bib shorts (modelo com suspensórios), pois não gosto das faixas de suor nos meus ombros. Os shorts acolchoados também são muito melhores do que um par de leggings, pois amenizam o incômodo e ajudam a evitar lesões pelo contato com o selim. Apenas lembre-se de que não precisa usar roupa íntima nesse caso. Também uso um top esportivo com uma camiseta leve, confortável, que absorve o suor, e tênis específicos para ciclismo, que permitem prender os pedais. Isso faz bastante diferença na hora pedalar”.

O treino com rolo de Katie

Katie faz treinos de resistência e alterna entre séries para aumentar a força, entre duas e três vezes por semana. A seguir, um dos tipos de treinamento da ciclista. A escala de esforço vai de 1 a 5, sendo 1 muito fácil (consegue manter uma conversa) e 5 muito difícil.
Extensive tempo (1 hora)
  • Aquecimento: 20 minutos, aumentando gradualmente a potência para 210 (1: Fácil, pode falar confortavelmente)
  • Esforço: 40 minutos na faixa de 220-240 watts (escala de esforço entre 2 e 3)
  • Recuperação: 5 minutos de pedalada leve (escala 1 de esforço)
Extensive sweet spot (1 hora)
  • Aquecimento: 20 minutos, aumentando gradualmente a potência para 210 (escala 1)
  • Esforço: 3 x 12 minutos com alto esforço (escala 4: poderia dizer algumas palavras, mas dificilmente manter uma conversa)
  • Recuperação: 5 minutos de pedalada leve (escala 1)
Resistência (90 minutos)
Uma corrida livre do lado de fora ou indoor. O ritmo é constante (1-2: Pode manter uma conversa).

Como manter a energia

“Não subestime a quantidade de hidratação necessária para praticar bike indoor, beba a mesma quantidade de água que você beberia em um treino externo. Tomar muito líquido durante o exercício ajuda na recuperação, além de melhorar o sono. Você pode se sentir dolorido e rígido quando o líquido não libera o ácido láctico nos músculos. Por isso, também tomo uma bebida que contém eletrólitos [para ajudar a regular o equilíbrio hídrico do corpo. Depois de um treino, geralmente como batatas ou arroz com legumes para reabastecer o estoque de carboidratos.”

Como se manter motivado

“Tenho usado o Zwift – um simulador virtual de ciclismo – para acompanhar minhas corridas e ajudar a passar o tempo. Há uma enorme comunidade de outros ‘zwifters’ por aí e até competições virtuais. Quando não estou no Zwift, costumo ouvir um podcast ou uma playlist que tenha a ver com a minha sessão. Dica top: os documentários de ciclismo são uma ótima maneira de aumentar a motivação enquanto você pedala.”